13种维生素补充前的毒性须知

维生素A被人体用来维护视力，免疫系统和器官功能。维生素A是一种脂溶性维生素，在动物肝脏，肾脏、鱼油、乳制品和鸡蛋中的含量较高，红薯和胡萝卜等蔬菜也是维生素A的来源。

动物中含有已经形成的维生素A，人体通过消化动物食品来利用维生素A，而植物中通常含有类胡萝卜素，通常称为前维生素A，前维生素A在人体肝脏中被转化为维生素A。

食物或补剂中维生素A的含量以活性视黄醇当量（Retinol Equivalent，RAE）表示，RAE是衡量各种原维生素A化合物（例如β-胡萝卜素）如何被人体使用的维生素A的量度。通常以国际单位（IU）列出，或者以微克（mcg）RAE表示。

每天从食物或补充剂中获取的维生素A和类维生素A剂量因人而异：

• 18岁以上的男性： 900 mcg RAE（3,000 IU）
• 18岁以上的女性： 700 mcg RAE（2,333 IU）
• 18岁以上的孕妇： 770 mcg RAE（2,566 IU）
• 哺乳期妇女： 1300 mcg RAE

成人应避免服用超过3,000 mcg RAE（10,000 IU）。最安全的选择是保持每日维生素A摄入量接近建议的量，因为长期服用过量维生素A可能有害。

维生素A的毒性通常会影响皮肤，导致皮肤发红，发炎和斑驳的脱皮。长期过量使用补充剂可能导致更严重的症状，包括：

• 颅内高压、恶心、头晕、偏头痛、骨痛、昏迷、死亡，这些症状对骨骼和肝可能造成永久伤害。
• 过量食用β-胡萝卜素（类维生素A）会导致皮肤呈黄色或橙色，这被称为胡萝卜症。

常见的减肥药物奥利司他（Orlistat）会减少脂溶性维生素（包括维生素A）的吸收，服用奥利司他的同时应补充包括维生素A在内的多种维生素。

如果根据验血诊断出慢性维生素A中毒，需要立刻减少维生素A的摄入量。如果毒性剂量很大，立刻到医院就医。

B族维生素

大多数B族维生素对于新陈代谢都很重要，B族维生素的功能与皮肤，头发，大脑和肌肉健康有关。除了维生素B3和B6以外，B族维生素的毒性与其过量使用无关。

维生素B1，也称为硫胺素，存在于牛肉，猪肉，谷物，豆类和坚果中。成人的建议每日摄入量为男性1.2毫克，女性1.1毫克。高剂量维生素B1尚无毒性。

维生素B3，也称为烟酸，存在于肉，鱼，谷物和绿叶蔬菜中。成人的建议每日量为男性16毫克，女性14毫克。一次性高剂量的维生素B3无毒。 

维生素B3被用于治疗高胆固醇。但是，长时间服用每天50毫克（mg）或更多的剂量的人，可能会有中毒的危险。孕妇应避免摄入过多的维生素B3，因为维生素B3可能导致出生缺陷。

由于皮肤变红，发痒，维生素B3毒性的早期症状有时被称为“烟酸潮红”。虽然无害，但却是维生素B3毒性的重要指标。长时间过量使用维生素B3可能会导致肝损害，特别是对于已患有肝病的人。

维生素B5，也称为泛酸，存在于鸡肉，蛋黄，乳制品，谷物，豆类，蘑菇，羽衣甘蓝，白菜和西兰花中。成人的建议每日量为5毫克。 高剂量的维生素B5未显示出毒性，但极端剂量可能会引起腹泻。

维生素B6，存在于家禽、猪肉，鱼，谷物和豆类中。成人的建议每日摄入量为1.3至2毫克。不建议治疗之外的成年人每天补充剂量超过100毫克。长时间服用1,000至6,000 mg的极高剂量可能会对大脑和皮肤产生负面影响。它可能会导致失去协调性，皮肤损伤和消化不良。停止补充维生素后，症状通常会缓解。

维生素B7，也称为生物素，存在于肝脏，猪肉，鸡蛋，乳制品，香蕉，红薯和坚果中。成人的建议每日量为30微克。 高剂量维生素B7尚未显示出毒性。

维生素B9，通常称为叶酸，对于怀孕期间胎儿的新细胞生成以及胎儿的早期大脑和脊柱发育至关重要。它存在于柑橘和绿叶蔬菜中。成人的建议每日量为400微克。孕妇应摄取600 mcg，哺乳期的妇女每天应摄取500 mcg。叶酸通常在高剂量时没有毒性，它可以掩盖恶性贫血的症状。

维生素B12，也称为钴胺素，存在于奶制品，鸡蛋，鱼类，家禽和肉中。成人的建议每日量为2.4微克。 高剂量维生素B12尚未显示出毒性。

维生素C，也称为抗坏血酸，被人体用作抗氧化剂，以防止对细胞的损害，还用于体内组织的生长和修复。广泛存在于柑橘类水果，土豆，辣椒和绿色蔬菜中。成人的建议每日摄入量为男性90毫克，女性75毫克。维生素C通常不被认为是有毒的，但是每天2000毫克的大剂量会影响消化，导致腹泻，抽筋和恶心。

维生素D也称为钙化醇，有助于钙的吸收和骨骼的形成。维生素D可以在皮肤中产生，但是随着越来越多的人将大部分时间都花在室内或生活在季节性阳光下的高纬度地区，仅阳光照射的皮肤可能无法提供所需的全部维生素D。因此，维生素D被添加到许多食品中，例如强化牛奶，强化果汁，谷物和鱼类，也可以作为补充剂服用。

• 对于31至70岁的成年人，建议的每日量为15 mcg（600 IU）
• 对于71岁及以上的成年人，建议的每日量为20 mcg（800 IU）

每天服用100 mcg（10,000 IU）或更多作为维生素D补充剂可能会冒着维生素D毒性的危险，从而导致血液中钙的含量异常高。症状可能包括肾结石，恶心，呕吐，便秘和体重减轻。它还与癌症风险，心脏病和骨折风险增加有关。可以通过血液和尿液中的钙，维生素D和磷的检测进行诊断。对于轻微过量，建议停止摄入维生素D，在严重情况下需要医学治疗。

维生素E，也称为α-生育酚，是8种相关的化合物，被人体用作抗氧化剂，可保护体细胞免受伤害。它存在于鱼类，植物油，坚果，种子，小麦和多叶蔬菜中。成人的建议每日量为15毫克。 每天服用补充剂300毫克或更多剂量，可能会增加男性患前列腺癌，中风和出血的风险。

维生素K，也称为叶醌和甲萘氢醌，是一种脂溶性维生素，对血液凝固很重要。它存在于牛奶，豆油和绿叶蔬菜中。除吸收减少的情况外，一般不需要补充剂。成人的建议每日量为男性120 mcg，女性90 mcg。高剂量维生素K尚未显示出毒性。