8类抑制炎症的抗炎食物

抗炎饮食（Anti-inflammatory Diet）或者称为消炎饮食，是一种膳食方案，旨在减轻或抑制体内慢性炎症，长期食用抗炎食品可以改善以下疾病的症状:

• 类风湿关节炎（Rheumatoid　Arthritis，RA）
• 强直性脊柱炎（Ankylosing Spondylitis，AS）
• 溃疡性结肠炎（Ulcerative Colitis，UC）
• 克罗恩病 (Crohn’s Disease，CD)
• 肠易激综合症（Irritable bowel syndrome，IBS）

抗炎饮食也被认为有助于预防或减轻以下疾病的风险和症状：

• 过敏 (Hypersensitivity)
• 痛风 (Gout)
• 中风 (Apoplexy)
• 哮喘 (Asthma)
• 癌症 (Cancer) 肿瘤 (Oncology)
• 糖尿病 (Diabetes Mellitus，DM)
• 抑郁症 (Depression)
• 心脏病 (Heart Disease)
• 阿尔茨海默病(Alzheimer disease，AD)  老年痴呆症

专业营养

抗炎饮食主要由植物性食品，例如水果，蔬菜，谷物，豆制品，植物油组成。这种饮食也倡导鱼类（优选海鱼）而不是乳制品和肉类作为蛋白质来源。

1、蔬菜

蔬菜的种类繁多，色彩丰富。研究表明，富含的维生素K的绿叶蔬菜可以抑制发炎：

• 菠菜
• 甘蓝
• 西兰花
• 卷心菜
• 甜菜
• 莴笋
• 花椰菜
• 芥菜
• 香菜
• 藕
• 胡萝卜，等

2、水果

富含维生素K、花青素、胡萝卜素等的水果可以抑制发炎：

• 樱桃
• 树莓
• 黑莓
• 苹果
• 猕猴桃
• 梨
• 枇杷
• 香蕉
• 桂圆
• 杏子
• 荔枝
• 西瓜
• 甜瓜，等

4、豆类

豆类的纤维含量很高，此外还富含抗氧化剂和其他抗炎物质。

• 黄豆
• 扁豆
• 红豆
• 蚕豆
• 绿豆，绿色豌豆，等

5、坚果

坚果含有一种健康的不饱和脂肪酸，有助于阻止炎症。但是坚果每天只适宜少量食用，因为坚果的脂肪和卡路里会导致肥胖。

• 核桃
• 板栗
• 松仁
• 花生
• 瓜子，等

8、植物油

富含不饱和脂肪酸的植物油：

• 橄榄油
• 菜籽油
• 花生油
• 玉米油
• 大豆油
• 葵花籽油
• 亚麻籽油
• 鳄梨，即牛油果也是很好的来源

哪些是发炎时不能吃的食物？

如果您正在发炎，任何高度加工，过度油腻或超级甜的食物都不适合您，包括：

• 红肉（猪，牛，羊等禽肉）
• 糖果，蛋糕，饼干
• 苏打水
• 高脂和经过加工的红肉（如香肠，热狗）
• 黄油，全脂牛奶和奶酪不能吃，要吃低脂乳制品，它们不被认为是发炎的原因。
• 薯条，炸鸡和其他油炸食品
• 咖啡奶精，人造黄油和任何其他含反式脂肪的食品，食品标签写“部分氢化油”即为反式脂肪。

越来越多的研究表明，抗炎饮食方式可能在许多健康状况中起关键作用。例如：

2017年，发表在《英国营养学杂志》上的一项研究，评估了70岁以上女性的饮食炎症（通过饮食炎症指数衡量）与动脉粥样硬化之间的关联。研究人员发现饮食中的炎症指数评分与亚临床动脉粥样硬化和与心脏病相关的死亡有关。

即使没有患有慢性炎症的健康人士，也建议采用抗炎饮食。